Если вы посвятили достаточно времени аэробным упражнениям, чтобы сформировать свое тело, и пришло время для региональной работы, вы можете укрепить мышцы плеч, выполняя движения плеч. Есть десятки движений плеч, которые вы можете выполнять независимо от вашей истории тренировок, и если вы работаете регулярно, вы можете заметить изменения в своих плечах. Вы можете заметить, что не только улучшились ваши плечи, но и улучшилась ваша общая осанка благодаря движениям плеч, которые вы будете применять более эффективно с помощью такого оборудования, как шины для упражнений, гантели и штанги.
Перед тем, как приступить к движениям, неплохо было бы разогреть мышцы. Три подхода и десять-пятнадцать повторений увеличат ваш мышечный рост и улучшат эффективность движений. Вдохните во время подъема тяжестей и выдохните во время опускания; Старайтесь не задерживать дыхание надолго.
1. Подъем гантелей в стороны стоя
Чтобы выполнить движение, которое задействует боковую группу мышц плеча, называемую боковыми дельтовидными мышцами, возьмите гантели, которые, по вашему мнению, вы можете поднять мышцами плеч обеих рук. Поднимите руки машущими крыльями и держите их в форме буквы V. Поднимайте и опускайте грузы, которые вы будете поднимать до уровня плеч, как можно медленнее и не трясите верхнюю часть тела во время движения.
2. Подъем гантелей в стороны в наклоне
Чтобы выполнить упражнение, активирующее группу мышц спины плеча, называемую задней дельтовидной мышцей, возьмите обе гантели в руки, слегка согните колени и отпустите руки. Затем поднимите обе руки до уровня плеч и снова опустите их.
3. Жим гантелей сидя нейтральным хватом
Чтобы выполнить движение, которое задействует переднюю группу мышц плеча, называемую передней дельтовидной, держите гантели в руке обеими ладонями друг к другу. Поднимите гантели до уровня плеч, сломав руки, и опустите их обратно до уровня плеч. Вам будет уместно не разгибать локти и оставлять небольшой угол при поднятии гантелей, чтобы не возникло проблем с суставами.
4. Жим штанги над головой.
Это не только прорабатывает мышцы плеч; Вы должны работать со штангой достаточного веса, чтобы правильно выполнять движение, которое прорабатывает всю вашу заднюю руку, верхнюю часть груди и верхнюю часть тела. Расположите штангу так, чтобы ее можно было удобно поднимать, ладонями к себе на ширине плеч. Согнув руки в локтях, поднимите штангу с уровня плеч, затем опустите ее до уровня плеч и выполните повторения. Было бы уместно не разгибать локти полностью и не напрягать суставы.
5. Подъем штанги вперед
Возьмитесь за перекладину ладонями к себе на ширине плеч, чтобы выполнить подъем штанги вперед, который входит в движения плеч, которые прорабатывают передние мышцы плеча. Поднимите штангу до подбородка и снова опустите, не ломая локти. Выполняя движение, убедитесь, что ваша верхняя часть тела стабильна.
